До вечера понедельника стабильной связи не будет, так что:

Жив, цел, орел

Постепенно начну отвечать на личку, которая за эти пару дней скопилась (люди не воприняли всерьёз фразу "по работе не отвечаю")
Так что отписываться всем буду сегодня, завтра, и скорее всего послезавтра в порядке, обратном хронологическому

Ну и пара мыслей по поводу 40 км по горам на фоне моей тотальной детренированности. Да, я бодро гоню всех к активности - но сапожник сейчас практически без сапог :

1) Слабые мышцы субъективно гораздо паршивее, чем лишний вес или недостаток выносливости. Запыхался - постоял, отдышался, пошёл дальше. С лишними килограммами тоже как-то договариваешься. А вот когда ноги не держат на спуске, когда идти вверх физически тяжело, - это унизительно. Тушка перестаёт быть инструментом и становится грузом, который таскаешь на себе.

2) как следствие из предыдущего пункта. Чем тяжелее тушка, тем ей нужно больше мышц, чтобы саму себя обслуживать.

3) Карательная мотивация на мне не работает. Вот это вот всё "надо", "ты должен", "чекаклох", "потратил денег на зал - надо отрабатывать" - хрень полная. на пару-тройку недель хватает, дальше все. Самобичеванием я владею на уровне мастера спорта, могу разобрать себя на запчасти за тридцать секунд - и ровно ноль раз это подняло меня с дивана. Более того, это вообще идеальный способ ничего не делать. поругал себя и значит уже понёс наказание. Штраф оплачен, остаюсь на диване

в сопливый позитив и приколы вроде «полюбить себя» и «принять каким есть» я пока не умею - да и мозг просто отказывается верить в эту чушь на крутом подъеме.

Есть еще вариант "я все сделаю, только отстаньте от меня", но это тоже тупик, как только внешнее давление снижается (или ты адаптируешься к чувству вины), то тоже всё.


Рабочий рецепт? У меня его нет. Скорее всего, у каждого свой. У меня пока только понимание, что именно НЕ работает. Уже немало.

А что, если у вас просто нет привычек?


в комментах пишут про привычки, в т ч в контексте книг типа Atomic Habits.

тут нужно и важно определить пару нюансов, я уже как то о них писал, но решил копнуть глубже

Привычка в строгом смысле - это автоматизм. Поведение, которое запускается контекстом-триггером, а не решением (в общем и целом об этом и Клир в atomic habitsпишет плюс/минус так же).
Главный признак привычки - её трудно НЕ сделать. Ты ловишь себя на том, что уже делаешь, нужно усилие, чтобы остановиться, и без этого как-то не по себе.

прикол в том, что у некоторых людей так вообще не работает. я вот ловлю себя на том, что привычек у меня, кажется, нет вообще.

Могу год ежедневно играть на гитаре или регулярно ходить в зал и одним днём перестать. Без ломки, без «рука сама тянется». Просто перестал.

Долго думал, что это дефект силы воли. Оказалось, у явления есть и научная подложка.

С вредными привычками у меня такая же история. Я несколько лет курил, и перестал курить одним днем. и я вообще не испытал никаких сложностей или тяги или того, с чем сталкиваются обычно курящие.

Люди реально различаются по тому, насколько у них вообще закрепляются автоматизмы. Это измеряют, есть целая шкала - Creature of Habit Scale (Ersche, 2017). На одном полюсе те, кто сам себя зовёт «человеком привычки»: им комфортно в рутине, поведение залипает в автомат быстро. На другом - те, у кого автоматизм почти не закрепляется. Я проходил эту шкалу - результат на пикче - вероятность автоматизма КРАЙНЕ МАЛА

Это подтверждает и знаменитое исследование Лалли (2010), на которое все кивают ради цифры «66 дней для формирования привычки». Про неё забывают главное. 66 - это медиана, а разброс был от 18 до 254 дней. А часть участников вообще не вышла на плато автоматизма за всё время наблюдения. «Привычка выработается за 21 день» - миф. «Привычка выработается у каждого, просто потерпи» - тоже миф.

В общем, ключ для таких ребят, по всей видимости, лежит в поведенческой экономике и созданию для себя условий, в которых условно "нужные" действия будут проще + будут подкрепляться интересом/новизной. Оглядываясь назад, это на самом деле очень многое объясняет.

Что с этим делать - отдельная история. Но для начала: если «выработай привычку» на вас не работает, вы не сломаны. У вас просто другой движок, и его надо заправлять другим топливом.

Я закончил на тупике: карательная мотивация не работает, «полюби себя» тоже, внешнее давление слетает как только исчезает. Ответа в конце не было - потому что у меня его нет.

Коллега клин.психолог Прудников Павел прочитал и решил закрыть этот вопрос.

А еще у него есть просто роскошные посты про six-seven, спермаксинг и не только. Это вполне себе повод перейти и почитать


в общем, передаю слово Павлу.

Вопрос мотивации в целом, и в частности связанной с физ.активностью и спортом, вопрос интересный и не простой. Вот классические "мощные" на первый взгляд и эффект подходы с самобичеванием, руганью на себя, самооценочными оценками. Являются по сути Карательной мотивацией и базируется на стремлении избежать дискомфорта от самокритики. Но данный ресурс исчерпывается в интервале от 2 до 3 недель - нервная система адаптируется к негативным стимулам; самобичевание начинает выступать в роли суррогата наказания, после которого человек разрешает себе оставаться в пассивном состоянии.
Хорошо, а если не самобичевание то что?

Подход Терапия Принятия и Ответственности АСТ (англ. acceptance and commitment therapy, на русском сокращают ТПО), один из подходов КПТ (Когнитивно поведенческая психотерапия).
И этот подход предлагает действовать не из сиюминутных желаний и страданий, а из ваших индивидуальных Ценностей. Ценности значимы потому, что они заменяют внешнее или внутреннее давление осознанным выбором: человек совершает действие не по причине страха осуждения, а для реализации выбранного качества жизни. Вследствие этого снижаются затраты энергии на внутренние конфликты. Но мы часто путаем цели и ценности. (Воспользуйтесь заметками в цифре или лучше на листе бумаги от руки.)

Разграничение цели и ценности, как первый шаг:
Цель представляет собой конкретный, измеримый результат. Цель - "Завершение маршрута в сорок километров". Ценность же является описанием того, как именно вы совершаете это, или каким вы хотите быть. Задайте себе вопрос :"Что именно я проявляю в своих действиях, когда иду к этой цели?".

Шаг 2. Если ответ является существительным, таким как «выносливость» или «дисциплина», необходимо перевести его в глагольную форму.
«Дисциплина» — «Продолжать движение с заданной скоростью, несмотря на физический дискомфорт в ногах».
«Любознательность» — «Фиксировать изменения ландшафта и состояния тела как интересные изменения»

ШАГ 3. Реализация ценности требует готовности к сопутствующему дискомфорту. Проверьте выбранные пункты на реалистичность через следующий вопрос: «Что именно я готов испытывать ради реализации этой ценности?». Если выбранная ценность подразумевает отсутствие дискомфорта, она является иллюзией. Настоящая ценность требует готовности ощущать усталость, физическую нагрузку и критические мысли, не пытаясь устранить их немедленно. Если вы готовы чувствовать мышечное напряжение ради вашей ценности, то она является ею.

Шаг 4. Действовать исходя из ценности. В момент страдания, напоминать себе о ней - заметить мысль в момент страдания: "я замечаю мысль, что больше не могу, это бессмысленно". И применяете ценностный маркер: "Сейчас я реализую ценность "познания себя": я замечаю факт усталости, наблюдаю за реакцией мышц и продолжаю движение с допустимой скоростью".

От себя. Помните вариант «я всё сделаю, только отстаньте»? В рамках ACT это возможно можно переформулировать в нормальную ценность - например «проверить, на что я вообще способен».
Спасибо Павлу за разбор.

71 год, жим лёжа в свой вес, жим ногами почти в четыре раза превышает свой вес

А из интересного полезного сегодня - кейс-стади 71-летней женщины, которая 8 лет тренируется с железом под присмотром тренера.

Цифры:

• жим лёжа 52,5 кг (1,05 веса тела) - выше 90-го перцентиля среди соревнующихся пауэрлифтёрш 60-79 лет
• жим ногами 192,7 кг (3,85 веса тела)
• отжимания до отказа - 27 (норматив ACSM «отлично» для женщин 60-69 это ≥17; она попадает в «отлично» для 30-39)
• жир 15,1%, мышечной массы - как у молодой спортсменки
• функциональные тесты на максимум
• самоэффективность и самооценка по опросникам высокие, без возрастного спада

В целом заниматься начала в 45 (до этого - сколиоз, хроническая боль в спине и "физруки", которые отговаривали от спорта). По-настоящему тяжело тренить - только с 63. То есть штангу она освоила в том возрасте, когда ровесницам уже выписывают «поберечься».

Естественно это не цель среднего пожилого человека, у бабулечки был личный тренер, полноценный зал, время и деньги на все это. Но главный вывод отсюда - возраст сам по себе не повод резать нагрузку. Скрининг и контроль должны быть. Фразы типа «вам уже нельзя, у вас возраст» - нет.