Тестобустеры

Работают или нет?
Если кратко и честно, то нет. Они способны незначительно поднять уровень тестостерона, если он у вас очень низкий. В случае, если он у вас в норме, то эффекта не будет.

В состав тестобустеров входят: цинк, магний и витамин Д, трибулус, Д-аспарагиновая кислота, мака, может быть ашваганда.

Все разбирать смысла не вижу, но точно стоит отметить, что дефицит цинка, магния или витамина Д способен снизить выработку тестостерона. Так что прием витаминов и минералов не будет лишним.

Я не против приема тестобустеров, просто верить заявлениям продавцов или производителей не нужно. Достоверных исследований, подтверждающих их эффективность, я не нашел. У меня были клиенты, которые сдавали анализ на тестостерон до и после приема тестобустеров, и изменений они не получили.

Но стоит отметить, что некоторые компоненты, типа трибулуса или маки перуанской, поднимают либидо, и жизнь становится сразу веселее 🥳. Многие ошибочно думают, что вот тест-то и попер! Но это не связано, хоть и приятно.

Еще стоит отметить один момент. Если у вас вдруг есть знакомый, который похудел на Л-карнитине или поднял тест на тестобустере, то я вам сейчас объясню, как это произошло.
Приходит как-то ко мне женщина с целью похудеть. Я расписываю ей план питания, тренировки. Мы обговариваем добавки, и она спрашивает про Л-карнитин. Я говорю, что не обязательно, это витамины для мозга и сердца. И если хотите, то, конечно, можно добавить, ничего плохого в этом нет, но рассчитывать на жиросжигание не стоит. Тут она мне говорит: «Между прочим, я на нём в прошлый раз худела, и у меня был отличный результат!» Конечно, я спросил, что, возможно, параллельно с Л-карнитином она держала строгую диету и тренировалась? Конечно же, да! Тут она задумалась и все поняла.

То же касается тестобустеров: если мужчина начал сбалансированно питаться, тренироваться, высыпаться, наладил режим, начал прием тестобустеров, и у него поднялся тестостерон, неужели кто-то поверит, что это из-за добавки?)

А как поднять тестостерон без добавок, мам, пап и кредитов, расскажу в следующем посте.

Тестостерон и как его поднять

Тестостерон — это мужской половой гормон, который, собственно, и делает нас мужчинами. Энергия, борода, либидо, настроение, крепость костей, мышечная масса, желание завоевать этот мир — и всё благодаря тестостерону.

Соответственно, низкий уровень этого важнейшего для мужчины гормона приводит к снижению либидо, слабости, усталости, депрессии, снижению костной и мышечной массы, увеличению жировой массы.

Проверить, какой у вас уровень тестостерона, можно, сходив к врачу и сдав анализы.

Поднять уровень тестостерона до максимальных значений можно с помощью режима:

• Спорт и особенно силовые тренировки.
• Сбалансированное питание. Продукты, богатые цинком: устрицы, морепродукты, тыквенные семечки. Продукты, богатые витамином Д и полезными жирами: красная рыба, яичный желток, говядина, оливковое масло, авокадо, орехи и семена. А вот от переработанных продуктов и фастфуда нужно отказаться 🥲.
• Необходимо сбросить лишний вес, так как слишком большое количество жира снижает выработку тестостерона.
• Достаточный сон: 8 часов.
• Снижение уровня стресса.
• Отказ от алкоголя и никотина.

Я понимаю, что все это возможно банально, и я не открыл никаких секретов. Но поверьте, это действительно работает. И наладить режим возможно лучшее решение в вашей жизни по многим причинам.

Стоит помнить о том, что слишком много хорошего — плохо. Например, можно временно понизить уровень тестостерона, если словить перетренированность. Или, если есть слишком много полезных жиров, можно растолстеть. Всё хорошо в меру. Прислушивайтесь к рекомендациям специалистов, с которыми работаете.
Желаю вам здоровья, друзья!

Метаболизм

Ко мне обратились с вопросом: "Как разогнать метаболизм?". Я мог бы ограничиться кратким ответом, но решил, что эта тема заслуживает большего.

Что такое метаболизм?
Если простыми словами, то это совокупность всех реакций в вашем организме, необходимых для поддержания его жизнедеятельности. На все эти реакции тратится энергия. И когда меня спрашивают о «разгоне» метаболизма, обычно имеют в виду следующее: как сделать так, чтобы мое тело тратило больше калорий, что позволит худеть, не прилагая усилий, или есть больше вкусняшек.

Чтобы понять, можно ли его ускорить, нужно узнать, на что тратится энергия.

· Базовый метаболизм — это энергия, которую ваше тело тратит в состоянии покоя на поддержание жизненно важных функций: дыхание, работа мозга, терморегуляция. На это уходит 60-70% всей энергии.
· Термический эффект пищи — это энергия, затрачиваемая на переваривание еды. В среднем — около 10%.
· Энергия физической активности — ваши тренировки. Это 15-30%.
· Бытовая активность — все ваши движения в течение дня. Те самые 10 000 шагов в день как раз об этом.

Что мы со всем этим можем сделать?

· Базовый метаболизм можно увеличить, нарастив мышечную массу. Мышцы даже в покое тратят энергию. На базовый метаболизм также влияют возраст, вес и пол.
· Потратить больше калорий на термический эффект пищи тоже можно. Для этого нужно увеличить количество белка в рационе, так как на его переваривание уходит больше энергии. Также можно есть менее обработанные продукты. Например, куриную грудку вместо котлеты, кашу из овсянки долгой варки вместо быстрого завтрака от «Nestle». Конечно, это даст незначительный прирост, но зато вы начнёте наедаться быстрее и есть меньше.
· Энергию физической активности увеличить просто — тренируйтесь 👌

Ну и самое главное — то, что отличает людей с быстрым метаболизмом от людей с медленным. Ответ на самый главный сегодняшний вопрос, как многие уже догадались, — бытовая активность 🥳

Всё просто: нужно больше двигаться. Вместо лифта — лестница. Там, где можно пройтись пешком, — пройдитесь пешком. Ходите по комнате во время разговора по телефону. Ходите по дорожке во время просмотра сериалов и так далее.

Есть ли добавки для разгона метаболизма?
Да, например, кофеин. Он незначительно и ненадолго ускоряет метаболизм, но с появлением толерантности эффект снижается. В целом отличная штука, только, пожалуйста, не превышайте 400 мг в сутки.

Я много раз слышал, что если увеличить количество приёмов пищи, то и метаболизм увеличится. Мол, не 3 приёма пищи делать, а 6 — вот метаболизм и разгонится! Господа, следуя вашей логике, имею встречное предложение: ешьте по одной ложке еды каждые 10 минут на протяжении суток — вы, скорее всего, взлетите на своём метаболизме!

Количество приёмов пищи не влияет на метаболизм. Питайтесь так, как вам удобно.

Сахар и сахарный диабет

До сих пор я слышу, что люди избегают сахара, так как боятся сахарного диабета. Предлагаю раз и навсегда разобраться в этом вопросе.

Диабет 1 типа — это аутоиммунное заболевание, при котором не вырабатывается инсулин, и оно не связано с образом жизни.

Диабет 2 типа — это метаболическое заболевание, при котором клетки не реагируют на инсулин, и оно связано с образом жизни. О том, как именно это происходит, я писал здесь.

Обсуждать мы будем диабет 2 типа, так как на него мы можем влиять. Итак, почему он «сахарный»? Моча больных диабетом была сладкой, так как инсулин не выполнял свою функцию; больные начинали много пить и чаще мочиться. Таким образом организм пытался справиться с повышенным сахаром в крови. В 1776 году Мэтью Добсон доказал, что сладость крови и мочи была вызвана именно сахаром. Он выпаривал мочу и получал сахарный сироп.

Ну а теперь самое главное: можно ли заболеть сахарным диабетом 2 типа, вообще не употребляя сахар и углеводы?
Да, можно. Так как это заболевание связано переизбытком ккал и малоподвижным образом жизни.

Конечно, употребляя сахар, получить инсулинорезистентность проще, чем не употребляя его. Но кто из вас ест просто сахар ложками или пакетами? Избегать стоит продуктов с высокой калорийной плотностью.

Демонизировать какой-то продукт только потому, что в обществе принято считать его плохим, — не самая хорошая стратегия. Это прямой путь к расстройству пищевого поведения. Мы с вами будем умнее и постараемся понять: почему его считают плохим? На какие исследования ссылаются люди, которые говорят о вреде этого продукта? Кому выгодно, чтобы все думали, что этот продукт плохой?

Сахар и продукты с сахаром можно есть; в них нет ничего плохого и страшного. Нужно лишь оставаться в рамках своего БЖУ, вести активный образ жизни, и с вами все будет хорошо!

Многие специалисты утверждают, что сахар вреден и даже есть сахарная зависимость. Ссылаясь на одно некорректно проведенное исследование на крысах. Если хотите понять, почему от сахара не может быть зависимости и в нем нет ничего плохого, то советую просмотру это видео.

Величайшая загадка

Ну почемууу? Почему есть люди, которые едят всё, что хотят, в любых количествах, и не толстеют? А мне стоит просто понюхать круассан или кинуть взгляд на печенье — и сразу плюс пару килограммов на весах? Ну что за несправедливость?

Многие из вас, да и я в том числе, когда-то так думали. Но давайте разбираться.

Для начала — это всё, конечно, бред. Нет людей с «высоким» или «медленным» метаболизмом. Это значит, что два человека одинакового роста, веса, состава тела и возраста будут иметь практически одинаковые базовые энергетические потребности. Простите…

Возможно, я сейчас разрушил чью-то отмазку, которую использовали годами. Мол, я не могу похудеть, так как у меня метаболизм медленный. Так вот, нихера подобного — у вас такой же метаболизм, как и у всех других.

Приняв этот факт, прочитав исследования и отбросив веру в магию, предлагаю подумать: почему же у нас всех есть пример такого человека, который, как нам кажется, ест сколько хочет и не толстеет?

Как показывают исследования, некоторые люди в ответ на перекармливание бессознательно повышают свою подвижность: начинают дёргать ногой, больше двигаться, чаще ёрзать. А кто-то не увеличивает свою активность и просто толстеет в ответ на переизбыток калорий.

В другом исследовании набрали худых людей и посчитали, сколько они едят. Выяснилось, что в среднем за неделю они едят меньше нормы, то есть всегда находятся в небольшом дефиците. Например, у вас есть худой знакомый, который при вас съел пару бургеров с картошкой. Вы уже подумали, что он выиграл генетическую лотерею, но всё объясняется проще. Ваш знакомый не ест так постоянно, и, вероятно, в следующие дни он недоедает, что приводит к дефициту энергии не в рамках одного дня, а в рамках недели или месяца. Ну и, возможно, он просто больше двигается.

Что вам делать с этой информацией? Я например взял ответственность на себя и уничтожил жир и отмазки — начал с того, что рассчитал необходимые мне белки, жиры, углеводы. И если я не худел, то просто продолжал снижать калорийность пока не начинал худеть.

Потерпите мои хорошие, до нг осталось всего ничего! Потом мы с вами наставим новых целей и обязательно их добьёмся!

С наступающим друзья!

Хочу напомнить, что под новый год учащаются случаи панкреатита. Сочетание алкоголя и жирной пищи может быть губительным.

Знайте меру в алкоголе и еде, не нужно голодать перед застольем, чтоб не создавать усиленную нагрузку на жкт. По возможности проведите новый год разумно, сохраните свое здоровье для будущих успехов!

Желаю вам счастья и здоровья друзья!
Спасибо, что читаете❤️

Какую диету лучше выбрать?

Новогодние праздники прошли, рабочие будни начались, и многие задумались о том, что пора бы привести себя в форму. Жир нужно сжечь, и следует выбрать оптимальную стратегию.

Что лучше? Кето? Безуглеводка? Интервальное голодание? Не есть после шести? Прости, Господи.

Для начала примем тот факт, что нам нужно создать дефицит калорий и поддерживать его довольно долгое время. Настраиваемся сразу на то, что длительное время нужно придерживаться выбранной стратегии. Иначе мы не увидим значимого результата.

Сколько именно нужно продержаться? Считаем так: в месяц нормальная (безопасная) скорость сжигания жира — около 2 кг. Значит, если вы планируете сбросить 10 кг, то нужно настроиться на 5 месяцев. Конечно, кто-то может возразить: «Я сбросил 10 кг за месяц!». И я скажу, что вы молодцы, и надеюсь, вы удержали этот результат и продолжили худеть дальше. Но мы говорим именно о нормальной скорости жиросжигания. В первый месяц можно сбросить больше — в основном за счет воды, а иногда и мышечной массы.

Выбор диеты и то, чем вы будете набирать нужное БЖУ (белки, жиры, углеводы), должен вам нравиться! Если вы решили заказывать доставку готовых рационов на дом, где всё подсчитано, но при этом (положа руку на сердце) знаете, что чаще будете питаться в ресторанах и большинство контейнеров просто выкинете, — такой вариант вам не подходит. Возможно, я пишу сейчас очевидные вещи, но вы не поверите, как часто люди совершают такие ошибки. Нужно быть максимально честным с собой и иметь достаточно опыта, чтобы подобрать оптимальную стратегию.

Я подскажу вам, как рассчитать бжу для жиросжигания, какие продукты и стратегии оптимальны. А также расскажу, почему многие популярные диеты и способы похудеть не работают, а иногда даже вредят здоровью. Стоит оговориться: если у вас есть проблемы со здоровьем и врач прописал вам определенную диету или запретил какие-то продукты, то нужно слушаться врача.

Я даю общие рекомендации, которые подойдут большинству и точно приведут к результату. При этом стоит понимать, что возможны индивидуальные случаи, и корректировки питания неизбежны со временем.

Я советую придерживаться такого БЖУ:

· Белки: 2 грамма на килограмм веса тела.
· Углеводы: 2-3 грамма на килограмм веса тела. Возможно больше, если вы много тренируетесь.
· Жиры: 0.5-1.0 грамма на килограмм веса тела.

Пример для девушки весом 60 кг:

· Белки: 120 г
· Углеводы: 180 г
· Жиры: 60 г
Это отличная точка старта. Далее, путём взвешиваний и замеров каждые 2 недели, можно анализировать, уходит вес или нет.
И корректировать бжу по необходимости.

Пример для мужчины весом 130 кг:

· Белки: 200 г (больше 200 г поднимать не нужно)
· Углеводы: 260 г
· Жиры: 100 г
Отличное начало.

Это довольно общие, но рабочие рекомендации. «Играться» мы можем в основном с углеводами, уменьшая или увеличивая их количество. Это зависит от уровня вашей активности, интенсивности тренировок, а также от самочувствия.

Для подсчёта БЖУ советую приложение FatSecret. Вы можете как самостоятельно подобрать себе БЖУ и продукты, так и обратиться к тренеру или диетологу, которому доверяете. Также можете записаться ко мне на консультацию или ведение.

В следующий раз напишу про популярные диеты и почему они мне не нравятся. Всем добра!

Что такое ккал? И нужно ли их считать?

В прошлом посте я писал про дефицит ккал, а сам упомянул какие-то БЖУ. Решил вам объяснить, о чём речь и как из БЖУ складываются эти самые ккал.

Килокалория (ккал) — это единица измерения энергии. Это буквально топливо для нашего организма. Ккал мы получаем из нутриентов: белков, жиров, углеводов, клетчатки и алкоголя. Про алкоголь я упомянул только для общего ознакомления! Не нужно получать из него ккал!

· В 1 грамме углеводов ~ 4 ккал.
· В 1 грамме белков ~ 4 ккал.
· В 1 грамме жиров ~ 9 ккал.
· В 1 грамме чистого спирта ~ 7 ккал.
· Клетчатка (пищевые волокна) обычно не считается, так как полностью не усваивается; её калорийность — меньше 2 ккал/г.

Помните пример с девушкой весом 60 кг?
Посчитаем, сколько ккал ей нужно есть, чтобы худеть:
· Белки: 120 г — это 480 ккал.
· Углеводы: 180 г — это 720 ккал.
· Жиры: 60 г — это 540 ккал.
Всего: 1740 ккал.

Мы всегда можем посчитать ккал, если известно БЖУ. Но почему я делаю такой акцент на БЖУ? Можно же похудеть, не заморачиваясь о БЖУ? Например, питаться фастфудом, оставаясь в дефиците ккал?

Так-то оно да, похудеть можно. Но, недобирая белка, ваш организм будет вынужден брать его из ваших мышц на свои нужды. Вы, конечно, похудеете, но тонуса мышц не будет — появится дряблость. Есть даже такой термин «skinny fat», или «жирный дрищ». Худыми-то вы будете, но с точки зрения здоровья и эстетики это не очень.

Считать БЖУ важнее, чем считать ккал. Но полезно знать, например, что больше всего ккал в жирах, и их проще всего перебрать. Именно их чаще всего и перебирают, и как следствие — толстеют.

Интервальное голодание для жиросжигания

Прежде всего стоит помнить о двух вещах. Вам должно быть комфортно на выбранной системе питания, чтобы вы могли придерживаться её как можно дольше. И вы должны быть в дефиците энергии.

Если вам комфортно не есть 16 часов или питаться, например, всего два раза в день, а остальное время ходить голодным, то интервальное голодание может вам подойти. Но напоминаю: вы должны быть в дефиците энергии. Сам по себе жир не горит и вес не уходит только от того, что вы чувствуете голод 16 часов в сутки.

Возьмём популярный протокол 16/8. Допустим, с 8:00 до 16:00 есть можно, а потом придётся ждать снова до 8:00 утра. Большинство людей будет неосознанно перебирать калории в разрешённом окне — ведь потом же есть нельзя, камон. Организм умный, он будет стараться компенсировать время голода, чтобы вы не слишком страдали. Стоит ли говорить, что ни о каком похудении в таком случае речи не идёт? Вы просто мучаетесь и... толстеете.

Другое дело, если вы рассчитали свой дефицит калорий и у вас есть правило не есть после шести или, иначе говоря, отказаться от ужина. Таким образом, вы просто убираете один приём пищи. Например, мне из-за работы удобно есть два раза в день: утром и после обеда. Я стараюсь не ужинать по одной причине: к вечеру я могу быть очень уставшим, моя сила воли на нуле, и если позволю себе что-то съесть, то не смогу остановиться, пока не опустошу весь холодильник. Я столько раз наступал на эти грабли, что просто ввёл себе такое правило.

Это был пример с человеком, которому комфортны большие перерывы между приёмами пищи. Но есть и те, кому такой протокол вообще не подходит. Например, моя принцесса, не поев 3 часа, чувствует слабость, головокружение и становится раздражительной. Чувствовать голод ей категорически нельзя.

Вы, скорее всего, спросите: но должны же быть какие-то плюсы у голодания? Аутофагия, например?

Ох, как хорошо, что вы спросили об этом большом недоразумении.

Ёсинори Осуми, лауреат Нобелевской премии 2016 года по физиологии и медицине за открытие механизмов аутофагии, неоднократно высказывал сожаление по поводу того, как популярная культура и индустрия wellness упростили и исказили смысл его исследований.

Он проводил исследования на дрожжах. Исследования на людях никто не проводил, никто не утверждал и не изучал, через сколько часов голодания — 8, 16, 24 или 36 — запускается аутофагия у человека. Особенно если учитывать, что она постоянно идёт в наших клетках на низком уровне для очистки от «клеточного мусора».

Но ушлые продавцы курсов по голоданию и производители БАДов с удовольствием додумали и докрутили эту теорию. Чтобы продать вам здоровье. Ничего нового.

Подводим итог: никаких уникальных преимуществ для жиросжигания интервальное голодание не даёт. Его единственная потенциальная польза — помочь соблюдать дефицит калорий, если такой режим вам лично психологически удобен. И не более того.

7000 шагов в день

Ну что, те, кому 10 000 шагов в день пройти было тяжело, — можете радоваться. Ваш обязательный минимум стал ниже. Но ходить всё же нужно, и сейчас я расскажу почему.

Недавно было опубликовано исследование с выборкой более 100 000 человек. Оказалось, что у людей, проходивших 7000 шагов в день, смертность была на 47% ниже, чем у тех, кто проходил 2000 шагов.

Кроме того, у них:
· на 37% ниже риск смерти от онкологических заболеваний;
· на 47% ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний;
· на 38% ниже риск развития деменции;
· на 14% ниже риск диабета 2 типа;
· на 20% ниже риск депрессивных расстройств;
· на 28% ниже риск падений.

Если ходить больше — например, 10 000 или 12 000 шагов, — конечно, это будет полезнее. Однако прирост пользы уже не столь значительный по сравнению с переходом от сидячего образа жизни к 7000 шагам.

Крайне рекомендую поставить себе план-минимум: проходить не менее 7000 шагов в день.

Никотин

Казалось бы, что тут можно сказать: вредно и вредно. Но раз уж у меня есть крутая фотка с сигарой, расскажу вам свое мнение.

Примерно полтора года я курил электронки. Началось это как-то неосознанно, и, поскольку я всегда считал себя некурящим человеком, то не заметил, как уже на протяжении трех месяцев носил её в кармане. Когда проблема мне стала очевидна, я сделал первую попытку бросить. Не курил я, значит, недели две, а потом подумал: «Какой я молодец» — и купил себе эту дудку сатаны на выходные. Подумал: покурю два дня и отправлю в помойку. В тот момент я еще не знал, как сильно ошибаюсь.

Историю самообманов и договорнячков с собой могу описывать хоть в трех постах. Все, у кого была зависимость, меня поймут. Бросил я, кстати, в мае прошлого года. Попытки с тридцатой, примерно. И тут самый важный секрет, которым я могу поделиться со всеми, кто хочет бросить какую-либо зависимость: продолжайте бороться. И будьте безжалостны к себе и своим договорнячкам. Не наступайте на одни и те же грабли дважды. Анализируйте свои попытки и причины, почему они провалились.

Гарантирую: если вы начнете осознанно прорабатывать каждый провал, то за незначительное количество попыток у вас все получится. Например: я любил ходить в компьютерный клуб и там курить электронку. И когда я бросал и не курил две-три недели, я мог договориться с собой, что схожу поиграю, куплю «курилку» и после сразу выкину её. Слово я свое сдержал, но потом мысли о никотине становились чаще и навязчивее. Я все проанализировал и просто перестал ходить в компьютерный клуб. Также я проанализировал и то, что бросать постепенно или курить раз в две недели — это тоже какая-то шляпа, ведь я таким образом просто растягивал мучение и толком не бросал. Ведь если моя сила воли была на нуле, то и риск опять сорваться возрастал.

Выходит, единственный способ что-то бросить — это просто бросить. Никакие пластыри, безникотиновые «курилки», никотин в каплях вам не помогут. Нужно перетерпеть тревогу пару недель — и все станет хорошо.

А что за тревога, спросите вы? Дело в том, что никотин связывается с рецепторами ацетилхолина и стимулирует их. Этот нейромедиатор отвечает за внимание, память, бодрствование. Когда человек курит, никотин идеально встраивается в эти самые рецепторы и заставляет их работать активнее. Со временем из-за большого количества никотина чувствительность этих рецепторов снижается. И когда человек пытается бросить курить, мозг недополучает стимуляции. Появляется туман, раздражительность, невозможность сосредоточиться. Мысли только о том, что нужно срочно покурить, чтоб войти в привычное состояние и стало хорошо. Естественно, рецепторы со временем придут в норму и полностью восстановятся. Но необходимо будет взять «яйца в кулак» и перетерпеть это, безусловно, непростое время.

Всем, кто пытается бросить, желаю удачи. Не сдавайтесь — и все получится. Тем, кто не курит и не пробовал: вы красавчики! Вы уже значительно продлили себе жизнь. И никогда не начинайте курить. Просто знайте, что это гавно. Причем без каких-либо плюсов.

Кето-диета для сжигания жира

Для начала разберемся, что это вообще такое — кето. Это диета, в которой углеводы либо полностью отсутствуют, либо их меньше 50 г в день. Основа рациона — жиры и белки. Цель — ввести организм в состояние кетоза, то есть заставить его использовать в качестве основного источника энергии жиры, а не углеводы.

«Ну, это же круто! — скажете вы. — Значит, жир начнет гореть быстрее». Но не торопитесь с выводами. Организм устроен сложнее и интереснее.

За первую неделю вы действительно солидно похудеете, но не за счет жира, а за счет воды. Без поступления углеводов запасы гликогена в мышцах быстро иссякнут. А что касается дальнейшего снижения веса и жиросжигания — как вы помните, оно может и не случиться, если не будет дефицита калорий. То есть всё равно придется считать, сколько и чего вы съедаете.

Организму придется ой как несладко (Шутка про отсутствие углеводов). Мозг работает на глюкозе. Да, он может частично переключиться на кетоны, но полностью работать на них не способен. Глюкоза (сахар) жизненно необходима нашему мозгу. Поэтому организм вынужден адаптироваться и запускать глюконеогенез — процесс производства глюкозы из неуглеводных компонентов. В основном из аминокислот, то есть из белка, который поступает с пищей. А если этого недостаточно — еще и из ваших мышц. Организм может создавать глюкозу даже из жира и молочной кислоты. Всё ради выживания. И занимается всем этим ваша печень.

Кетоны — это менее «взрывное» топливо для организма, чем углеводы. А значит, у вас будет меньше энергии и желания тренироваться. Да и в целом бытовая активность снизится. А главное правило жиросжигания — как можно больше двигаться.

Кроме того, в долгосрочной перспективе такая диета может навредить. Увеличивается количество липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина), в связи с чем растет риск сердечно-сосудистых заболеваний. А дефицит клетчатки и витаминов приведет к ухудшению работы ЖКТ и снижению иммунитета.

— Так а плюсы будут? — спросите вы.
Для здоровых людей — их нет. Ну, кроме потери воды в самом начале. Но вы ее вернете, как только вернете в рацион углеводы. Так что плюс этот сомнительный и кратковременный. Никаких преимуществ для жиросжигания в сравнении со сбалансированной диетой при одинаковом дефиците калорий она не имеет. Кето-диета была придумана для лечения тяжелых заболеваний, а не для похудения.

Когда вы находитесь на сбалансированной диете с дефицитом калорий, у вас два источника топлива:

· углеводы — дают взрывную энергию;
· жиры — дают медленную и постоянную энергию.

Да, ваш организм постоянно по чуть-чуть сжигает жир, когда ему не хватает энергии из пищи. При этом не нужно переходить на кето.

Еще раз: на кето ваш организм будет брать энергию из жиров, будет страдать и напрягать печень, заставляя ее производить глюкозу. Но это не значит, что жир на боках будет гореть. Ведь организм возьмет энергию из жиров, которые вы съели, и только в случае дефицита полезет в ваши запасы.

И вообще, нельзя демонизировать целую группу продуктов или нутриентов — это дичь и прямой путь к расстройству пищевого поведения (РПП).

Ведро с крабами

В ведре с крабами, если кто-то из крабов пытается выбраться, другие тянут его назад. В итоге никто не спасается. Люди бессознательно, а бывает, и осознанно препятствуют успеху других.

К примеру, когда кто-то в коллективе пытается бросить курить и заявляет об этом, другие курильщики могут предложить ему сходить с ними покурить и даже любезно поделиться сигаретой. Мол, всё равно у тебя не получится бросить: «У меня же не получилось».

У меня скопилось много историй от своих подопечных о том, как окружающие стараются сбить их с цели. Одной моей клиентке, которая похудела на 20 кг за полгода, «хорошие» знакомые сказали: «Ты что, заболела?» Одному мужчине, который активно худел и наращивал мышцы, коллеги начали усиленно предлагать пиво после рабочего дня. А когда он не поддавался, начали смеяться над его грудкой и салатами. Историй бесконечное множество. Иногда даже жёны, родители, мужья ведут себя таким образом. И я всегда всем говорю одно и то же: ваши результаты, как прожектор, светят на их упущенные возможности.

Я считаю это слабостью. Но понимаю, что отчасти так устроен наш мозг. Некий элемент защиты, чтобы не чувствовать себя полным говном за то, что ты что-то не делаешь или чего-то не имеешь. Например, парень, который едет в автобусе и видит девушку на Гелике, сразу думает: «Насосала». Или толстый человек видит худого и думает, что худому повезло с генетикой. Или парень, стоя на кассе с пивом и чипсами, видит бодибилдера с грудкой и гречкой и думает: «У него не стоит и умрёт в 30». Примеров уйма. И тут я всегда вспоминаю фразу: «Вы злые, потому что слабые».

В общем, я всё это к чему: нужно быть добрее и сильнее. Для этого нужно отслеживать свои негативные мысли. Если подумали о ком-то плохо только потому, что он делает то, что не делаете вы, то подумайте: а вы, может, в действительности хотели бы этим заняться и добиться успеха? Тогда просто стоит продумать минимальный план и начать. А человека, который подвёл вас к этой мысли, можно мысленно поблагодарить или похвалить. Даже можно ему написать, какой он красавчик! Вы станете лучше, мир станет лучше, на душе станет приятно. И в перспективе, возможно, вы сэкономите на антидепрессантах.

Когда я сталкиваюсь с хейтом в свою сторону, я всегда стараюсь понять, почему человек мне это написал или сказал. Например, когда я начал выкладывать в Инстаграм (принадлежит экстремисткой компании Мета) свою утреннюю ежедневную зарядку, которую я, кстати, ни разу не пропустил за уже 1311 дней. На 500-й день некоторые люди мне начали писать: «Как ты задолбал выкладывать эту херню». Я всегда задавал вопрос: «Ты, наверное, тоже бы так хотел делать, но у тебя не хватает силы воли и дисциплины?» Тут человек либо признавал себя ленивым, либо просто замолкал, что, по сути, одно и то же.

Да, сильным быть непросто: отслеживать свои негативные мысли и обдумывать, откуда они взялись, — это очень тяжело. Особенно первое время, но потом этот процесс станет автоматическим. Но зато вы станете счастливее и лучше, могу это гарантировать.

Быстрые результаты

Я тут вспомнил историю. Примерно 6 лет назад у меня был боец весом 100 кг, который говорит, что ему нужно срочно похудеть. Я пишу ему рацион на 2500 ккал, и мы начинаем тренировки. Но он уже заказал себе рацион на 1200 ккал. Я объяснил, что это бред и результата не будет, потому что он довольно быстро обнаружит себя в ситуации, когда объедается печеньем (за которое не заплатил). Но он меня уверял, что я его плохо знаю и дух его силён. Не прошло и недели, как он поделился откровением: ему привезли вечером контейнеры на следующие 3 дня , и он съел их за один вечер. То есть он съел свой рацион на 1200 ккал и ещё 3600 ккал тем же вечером.

Собственно, давайте разберёмся, как так получилось и почему он не смог себя проконтролировать, несмотря на сильный дух.

Наш организм умный, гораздо умнее нас. Мы думаем, что чем сильнее сделаем дефицит калорий, тем скорее похудеем. Всё логично и правильно, но мы не учитываем , что мы не роботы. В ответ на снижение калорийности организм реагирует снижением «метаболизма». Но тут есть нюанс: напрямую метаболизм не снижается. Снижается наша подвижность. Мы начинаем неосознанно лениться, больше сидеть и лежать. Именно поэтому и снижается дневной расход калорий.

Кроме того, тренировки и диета относятся к факторам физиологического стресса. Повышается риск словить перетренированность (или «перетрен») или заболеть, так как ресурсов для восстановления у организма на диете мало. Иммунитет ослабляется. И это мы ещё не затронули психологическую составляющую данного процесса. Ведь при таких нагрузках на организм любой стресс на работе, любая неурядица в жизни может привести к срыву, к перееданию, бухичу и т.д.

Делаем важный вывод.
Чем сильнее мы давим на организм и на себя, тем сильнее и скорее будет срыв. А если мы будем продолжать держаться, то наша подвижность и желание жить будут уменьшаться, а как следствие скорость сжигания жира замедлится. При этом риск словить перетрен, травмироваться или заболеть увеличивается.

Кроме того, мы должны подумать о будущем: а что будет, когда мы достигнем заветных цифр?
Нам всем давно известно: чем быстрее человек теряет вес, тем быстрее он его возвращает. Об этом говорит статистика фитнес-марафонов и ток-шоу вроде «Взвешенные люди». Это просто психология: находясь долгое время в сильном дискомфорте, дорвавшись до еды и комфорта, многие люди не могут остановиться и начинают неосознанно «отыгрываться» за то время, когда они себя ограничивали.

Так что же делать?
Вам необходимо полюбить этот путь. Режим, тренировки, питание должны вам нравиться и не вызывать у вас чувство боли и страданий. Дефицит калорий подбираем адекватный, чтобы вы достигали целей, а не срывались. Если вы всё сделали правильно, то , достигнув цели, вы продолжите этот путь и будете оттачивать свою форму дальше , получая при этом удовольствие от процесса и от себя.

С какой скоростью нужно худеть?

Помните героя прошлого поста? За первый месяц диеты и тренировок мы сбросили 5 кг. Но мне объяснили, что это слишком мало, так как в передаче «Взвешенные люди» герои худели на 10, а то и 15 кг в месяц.

Для начала нужно понять, что скорость сжигания жира напрямую зависит от созданного нами дефицита калорий. В 1 кг жира — 7700 ккал. Если мы делаем ежедневный дефицит в 500 ккал, то примерно за 15 дней мы сожжём 1 кг жира. Или 2 кг жира в месяц.
Если дефицит равен 1000 ккал в день, то мы сожжём 4 кг жира за месяц. С помощью простой математики мы с вами рассчитали, что в месяц должны худеть на 2–4 кг.

Из прошлого поста мы знаем, что не стоит делать слишком большой дефицит калорий, так как можно не дойти до результата. Комфортным считается дефицит в 20% от ежедневных затрат организма с учётом тренировок. То есть если наша норма калорий в день — 2500, то мы можем сделать дефицит в 500 ккал. Для большинства людей это будет лучший вариант, как и 2 кг потерянного жира в месяц.

Бдительный читатель спросит: «А как так у меня знакомый худел на 6 кг за неделю? Или коллега на работе худела на 15 кг за месяц?» Даже у меня есть такая история: мой дорогой друг съел пиццу и за 2 дня «похудел» на 8 кг. Кстати, история реальная, могу дать адрес той автобусной остановки в Омске.

Цифры на весах далеко не всегда означают, что вы потеряли вес за счёт жира. В первый месяц диеты мы теряем больше за счёт воды и иногда мышц. Если объяснить просто: из-за уменьшения углеводов на диете и перехода на более чистое питание наш водно-солевой баланс приходит в норму. Так что в первый месяц мы теряем больше, а потом скорость снижения веса замедляется. Но это нормально, не стоит переживать по этому поводу. Помните, что 2 кг в месяц — это наша цель.

Ещё нам нужно знать, что вес не уходит линейно, то есть не стоит ожидать, что вы будете терять 500 г в неделю стабильно. Порой 2–3 недели вы можете не видеть результата, а иногда вам будет казаться, что вес вовсе вырос. Но это тоже нормально и легко объяснимо: съели солёное или углеводное на днях, встали на весы не сходив в туалет, не выспались, жестко стрессанули, приболели и мало двигались пару дней — всё это влияет на задержку жидкости, и это нормально. Если вы девушка, то раз в месяц на пару килограммов отекать — это нормально. Так что если вы не видите пару недель снижения веса, но при этом всё делаете правильно и придерживаетесь своего плана питания — всё нормально, отставить тревогу. Потому что, скорее всего, в скором времени вы увидите –1 кг, а то и больше, — вес всегда в итоге снижается. Это ваш бонус за настойчивость.

Как вы можете вставлять палки себе в колёса? Например, мем, который вы увидели с этим постом. Я знаю достаточно много взрослых людей, которые живут по такому принципу: пару дней голодовки — и на весах минус 2 кг, а потом пару дней обжираловки — и плюс 2 кг. И так годами. Я тут вижу желание быстрого результата или способ наказать себя за обжираловку, которая была на днях. Потом дикий стресс от голода — и цикл повторяется. В основе, конечно, нежелание разобраться с рационом и наработать дисциплину в этом вопросе.

Читмилы, кстати, тоже могут вас тормозить. Например, создавая дефицит в 3500 ккал за неделю, вы можете себя «вознаградить» чипсами, пивом, орешками и т. д. И в воскресенье сделать не дефицит 500, а профицит 1500 ккал, и тогда за неделю дефицит составит 2000 ккал, что будет отделять вас от вашей цели — 2 кг жира в месяц. Я уже не говорю о +2 кг прибавки веса на следующий день на весах, которые вас точно демотивируют.

А что касается людей, которые худеют на 10–15 кг в месяц, — это реально, но только если у людей очень много лишнего веса (прям 120–140 кг), и всё равно в основном это вода. Скорость сжигания именно жира будет рассчитываться по формуле, которую я описал в самом начале, магии тут нет. И ещё это невероятно вредно для организма и психики.