Как работать с тревогой: разбор с примером. Обзор проблемы.

В прошлом посте я рассказал, как безобидная техника колесо баланса при неправильном использовании может заставить тревогу взлететь до небес. Особенно если вы перфекционист или просто привыкли себя накручивать.

Но если отойти от колеса баланса, то тревога может возникнуть ваще от чего угодно. Вот скажем мой пример, для наглядности:

Я сдал экзаменационную сессию по коучингу для повышения квалификации только спустя 9 месяцев после завершения обучения!!

🟧И все эти 9 месяцев я ппц как тревожился и БОЯЛСЯ, что завалюсь, не сдам, не доберу баллов и тд. Подготовку я естественно отодвигал как только мог, а тревога из-за несделанного дела отжирала часть ресурса.

При этом внешняя картинка и обратная связь по моей работе коуча была диаметрально противоположной тому, что я испытывал внутри: дохрена положительной обратной связи, отзывов, средняя оценка сессий 9.3/10, 400+ часов практики на сегодняшний день.

🟧Ну то есть работал и работаю я ахуенно, но при этом тревога и неуверенность в том, достаточно ли я хорош для повышения квалификации съедала меня изнутри.

🟧И сегодня-завтра расскажу про то, что мне помогло стряхнуть с себя тревогу и в итоге сдать сессию.

🟧На помощь мне пришла старая-добрая психотерапия, а именно КПТ — метод психотерапии с самой обширной научной доказательной базой, подтверждающей эффективность в лечении депрессии, тревожных расстройств и других состояний.

В когнитивно‑поведенческой терапии тревогу разбирают на три составляющие:

1.

Мысли

(то, что мы себе говорим)
2.

Эмоции

и

тело

(то, что мы ощущаем внутри и в теле)
3.

Поведение

(что мы делаем или не делаем)

Завтра в продолжении будет про то, как конкретно работать с этими 3 составляющими, чтобы тревога начала отпускать, и вы наконец начали делать свои дела спокойнее.

@godnolytika

Как работать с тревогой: разбор с примером. Обзор решения.

Собственно сегодня давайте поработаем со всеми 3 составляющими согласно методу КПТ, чтобы тревога начала отпускать. Следите за руками:

🟧Мысли: ловим катастрофизацию

Когда я думал про сдачу сессии, в голове крутилось:

Если я не сдам, я не получу сертификат 🟧 значит я не буду востребован 🟧 значит я лох позорный.

Это называется катастрофизация — классическое когнитивное искажение.

🟧Работать с этим можно через технику Падающей стрелы (упоминал ее в посте про социальную тревогу):

Я сел и честно спросил себя:

— Что самое страшное произойдёт, если я не сдам?

Ну, очевидно пойду на пересдачу. Или вообще

пойду другим путём развития

,

если не дадут пересдать

— И что тогда?

Я разочаруюсь в себе, буду сильно грустить мб несколько дней.

— И что тогда?

Как отпустит

, б

уду снова готовиться, скорее всего. А что еще делать?

— И что тогда?

Да ничего

блин)) Или новая попытка, или чуть другая дорога. Мир не рухнет. Я

в любом случае

продолжу работать с теми, кому уже помогаю

—

с айтишниками.

Попробуй и ты: возьми лист и напиши самый стремный тревожный сценарий. Потом спроси себя три раза «и что тогда?». Ведь тревога сильно разгоняет мысль «нам pizdec, Люда», в то время как реальность на деле оказывается гораздо чиловее 🤩

🟧 Тело и эмоции: заземление, когда накрывает

Тревога всегда живёт в теле, ведущая эмоция — страх. Сжатая челюсть, поверхностное дыхание, ком в горле, потные ладошки, вот это всё.

🟧Здесь приходит на помощь многочисленные техники дыхания. Мне лично помогает техника 3 длинных выдохов: кладу руку на живот, глубоко вдыхаю, затем делаю медленный выдох, потом ещё один, и третий. Через несколько подходов тело перестаёт фонить, страх и нервозность чуть отпускает, и в голове проясняется.

Попробуй прямо сейчас. Если почувствовал разницу — возьми эту технику на вооружение.

🟧Поведение: маленький шаг вместо гонки

Тревога заставляет либо бежать (делать сто дел сразу), либо замирать (ниче не делать). И то, и другое выматывает.

🟧Поэтому здесь помогает планирование и небольшие действия.

🟧По планированию: спасает разбиение подготовки к экзамену на микро‑задачи.
Не «сдать экзамен» (даже звучит слишком жирно😑), а «сегодня 30 минут почитать один конспект». Не «стать коучем PCC», а «внести в лист с частной практикой 10 сессий».

🟧По действиям: мне помогает техника «Правило 5 минут».
Если задача пугает, лень и тд — договорись с собой, что будешь делать её ровно 5 минут. Потом можно остановиться. Часто тревога отступает уже через пару минут, и ты.. не останавливаешься.
ПРОВЕРЕНО.

🟧

Всё это полезно, Влад, но ниче нового я для себя не взял. Более того, ничего из этого мне в долгосроке не помогло — опять я проваливаюсь в тревогу. Я устал уже от этого состояния и от этих ваших недоработающих техник!

🟧 По-любому подумает кто-то из вас.
И будет прав! Ведь кто я такой, чтобы спорить с вашими ощущениями?? 🍺 Имеете полное право.

🟧Тем не мнее если готовы эти ощущения менять на положительные изменения — без рефлексии и работы над ошибками не обойтись.

В следующем посте поделюсь популярными косяками тех, кто пробует работать с собственной тревогой, но "чет не идет", или эффект временный, а потом всё снова возвращается.

@godnolytika

Почему техники от тревоги не работают? 4 главных ошибки

В прошлый раз я отсыпал вам кучу техник по работе с тревогой.
И да, есть люди, у кого что-то да не выходит. Попробовали техники, но загоны никуда не ушли.

🟧И здесь могу смело заявить, что дело не в техниках. Плохому танцору 🥚🥚 мешают, you know.

Сегодня на разборе 4 самых популярных ошибок в работе с тревогой:

1️⃣Нет регулярных тренировок с кукухой.

Вот вы прочитали про «падающую стрелу», попробовали, тревога разово чуть отпустила. А через неделю — снова накрыло.

❓Почему так?
Ну вы чего, РЕАЛЬНО верите в то, что живя с тревогой дцать+ лет и пару-тройку раз проделав упражнение можно научиться с ней эффективно справляться? 🤨
А с тренировками в зале у вас похожие ожидания? 🤨

Как правильно:

🟧Дело в том, что когнитивные функции — это такие же тренируемые функции.

Поэтому важно сделать работу с мыслями ежедневной привычкой.
Дневник мыслей должен стать вашим новым другом на ближайшие месяцы (!).

2️⃣ Борьба с телом и эмоциями вместо принятия.

К примеру вы наконец-то почувствовали свою пережатую ебучку челюсть, начинаете её насильно расслаблять, злитесь, что она не поддается. Еще и злитесь на себя за свою злость 🤯
Тревога от таких залипаний только растёт.

Как правильно: Вместо «бля да кто-нибудь дайте уже мне по щам, чтобы расслабило» мы спокойно, с ноткой легкой шизы, проговариваем:

Здравствуй, дорогая челюсть. Я вижу, что тебе страшно и тревожно. Что ты вся зажата-пережата. Тебе стрессово, ты в напряге, и тебе вот сейчас ну нереально расслабиться. Я злюсь на тебя за это, не отрицаю. Но давай просто попробуем побыть здесь вдвоем с этими чувствами. Торопиться никуда не будем, просто понаблюдаем.

🟧Суть в том, что наблюдение и принятие — это не согласие с тревогой, а прекращение борьбы. А когда перестаёшь бороться и проговариваешь, что с тобой происходит, то тело само начинает успокаиваться, сильные эмоции отпускают.

3️⃣ Нет обратной связи и коррекции

Вот вы сами с собой разбираете мысли, дышите, шаги планируете-делаете. Но проблема в том, что вы можете сами того не заметить, как начнете застревать. Звоночек самый популярный — это лень делать упражнение. Мозг начинает люто сопротивляться.

🟧Причина застреваний кроется в когнитивных искажениях — про самые популярные, которые включаются у тревожников, расскажу в следующем посте.

Более того, разбор своих же мыслей это ПИЗДЕЦ КАКОЙ ТРУДНЫЙ когнитивный труд. У меня после КПТ-сессий бывает люди выходят как после секса экзамена по математике — с испариной и в ахуях. Самостоятельно же целый час работать со своими искажениями безумно тяжело.

Как правильно:
Нужно, чтобы был кто-то со стороны. Это факт. Психолог, коуч, группа — в иделае специалист, ваш персональный мозгоправ тренер. Кто заметит когнитивное искажение, задаст правильный вопрос, даст обратную связь.

Без обратной связи вы тупо будете кружить по одному кругу. ПРОВЕРЕНО.

🟧Я тоже считал себя неебически умным интеллектуалом и думал, что ща как обложусь книжками Лихи, Бернса, Бэка и сам свою тревогу проработаю. Это классное психобразование, но с точки зрения наработки навыка — однозначно проёб времени, дорогие друзья.

4️⃣Вы ждёте, что тревога исчезнет навсегда

Увы, это заблужение.
Ведь тревога — это нормальная реакция на неопределённость. Возможно с этого стоило и начинать 😂

Без тревоги мы бы вымерли как единороги, ведь это базовая система безопасности.

Цель работы над тревогой не похоронить ее, а чтобы она перестала быть вашим хозяином.

Как правильно: Научиться замечать тревогу, говорить «ага, здарова, я тебя вижу» и делать свои дела, несмотря на неё. Не «избавиться», а «научиться жить рядом».

🟧

Хочется завершить пост вот каким изречением:

Хуев тот психолог, кто вам будет обещать через работу "убрать тревогу раз и навсегда".

Но вот замечать тревогу и возвращать себя в ресурс в течение X минут, а не Y часов-дней-недель как сейчас — с такой целью я работаю с клиентами как через индивидуальную, так и групповую терапию.

@godnolytika

Gold on my wrist, я юморист сценарист 🍦

🎶Проигрывалась тыщу раз в голове эта строчка из песни, пока писал сегодняшний пост про когнитивные искажения.

🟧Ну как факт: наш мозг — это не ебацца какой креативный художник-постановщик, который может написать: годную драму, треш-комедию, триллер, хоррор — да что угодно! про нашу увлекательную жизнь.

🟧Пример: сидите вы залипаете на хх.ру на вакансии. А он такой:

Ты хуйлоооо, ты не подхооодишь, у тебя скиллы ниочем, тебя даже на собес не позовут, ХА-ХА!

🟧Или пример 2: ревью кода, аналитики, etc. А мозг:

Опаа, от тимлида тишина, PR висит неделю — значит, ему похер на мои труды, он на меня забыл, ненавидит меня и думает "мб я сам уже заявление ему на стол принесу, а?". Может реально ему задачу упростить?

🟧Ну давайте еще пример 3, добивочный: созвон с заказчиком™

Фух, он закончился.. Как собственно говоря и мои шансы на повышение — ведь они по-любому кажрый раз между собой стебутся, какой у нас аналитик клоун, и терпят меня чисто веселья ради.
Хорошо, что придворных шутов либо держат при дворе, либо казнят — третьего обычно не дано.

🟧

❓Ну чего, узнали? Согласны?

🟧Если какой-то пример откликнулся в воображении либо просто улыбнул, то поздравляю — у вас присуствует мозг🧠

И ваш мозг занимается когнитивными искажениями — это такие автоматические ошибки мышления, из-за которых ты делаешь из мухи слона, а нейтральную ситуацию воспринимаешь как конец света.

🟧Ниже разибраю самые популярные когнитивные искажения у тревожников:

🟧 Катастрофизация

Вы подумали о плохом исходе, и сразу дорисовали как вас увольняют, вы становитесь бомжом и умираете в канаве.

🟧Чтение мыслей

Это экстрасенсорика уровня "если коллега посмотрел косо — он меня ОПРЕДЕЛЕННО ненавидит".

🟧Обесценивание позитива

Тебе говоришь "хорошая работа, Олег молодец!". А ты думаешь "да он просто так говорит, типо так принято, на самом деле ему плевать на меня. Да и можно было же лучше!".
Доказательства того, что вы клевый, игнорируются. А доказательства того, что вы говно — берутся в работу😘

🟧Негативный фильтр

Вы до этого написали 100500 страниц годной аналитики и одну с парой косяков. Вы зацикливаетесь на косяках и думаете, что вы бездарь. А 100500 норм страниц идут лесом.

Как с этим работать?

Первый шаг:

просто

замечать

"ага, это у меня катастрофизация подрубилась".

Второй:

собрать

доказательства

. Прям спросить себя "а какие есть ОБЪЕКТИВНЫЕ доказательства, что наступит событие X? А что говорит против?"

Третий:

переформулировать своё убеждение

и свести к смыслу "даже если случится пиздец, я переживу. Я не раз это делал. И вот как я это сделаю...».

🟧Но вот незадача:

Одному по этим шагам проходить пиздец как сложно. Потому что напоминаю, что когда вы вляпаетесь в искажения, вы сценарист-юморист.

Вы не видите своих слепых зон

.

Тут определенно нужна помощь опытного режиссера, который посмотрит на ваш сценарий и мягко скажет "хуйня! переделывай" 😮‍💨

🟧И тут на сцену выходит групповая терапия.

В группе другие люди со временем видят ваши искажения со стороны. А если не видят, то увидит ведущий. Поверь, он на этом деле собаку уже съел🐶

💡А далее мягко (или не очень) идет подсвечевание:

Слушай, ты опять накручиваешь. Давай попробуем разобраться, что тут на самом деле происходит?

В группе ты учишься ловить эти искажения в реальном времени и с живой обратной связью. А не в одиночку прокручивать в голове один и тот же ужастик. Это же так выматывает, ведь так?

🟧Если устал от того, что мозг подкидывает тебе заведомо дерьмовые сценарии — приходи ко мне в терапевтическую группу для тревожных айтишников.

Мы стартуем 18 апреля. По лимиту мест осталось 3 2 штуки у меня.
В группу провожу отбор — за подробностями в лс @fenrrr

@godnolytika

Найди своё чудо, или как вырваться из болота

На выходных в одной из моих айтишных групп случился ПРОРЫВ🚀

Один из участников группы признался, что ему не нравится текущая работа в компании.
Причем не просто признался, а после этого принял героическое решение обновить резюме и начать потихоньку выходить в рынок.

❓Казалось бы, а че тут такого? Подумаешь, ну сказал, мало что он скажет. Подумаешь, ну резюме обновит. Дальше что?

❌Но нет, дамы и господа, отставить обесценивание!

Это был результат 2,5 месяцев (!) работы. 10 групповых встреч потребовалось для того, чтобы человек САМ осознал и признал, что "да, чет мне здесь не хорошо вообще".
Особенно учитывая факт, что участник до этой встречи свалился с тяжелой болячкой, впервые в жизни взяв больничный. То есть ну понимаете, даже организм объявил:

Всёёёё, я заебался, давай сделаем че угодно лишь бы ты снова не погружался в отстойные процессы, снова и снова убеждая себя, что ты вывезешь. Потому что нет, уже не вывезешь. Приехали.

Возможно кто-то задастся вопросом: Почему. Так. Долго? 🤔

🟧А я отвечу: потому что наша психика — это жесткий консерватор. Она всячески стремится к тому самому гомеостазу, чтобы было стабильненько, предсказуемо, безопасненько. Даже если эта стабильность тебя душит.

Ну то есть даже если работа бесит, выжимает, не приносит денег, удовольствия, смысла — всё равно внутри есть убеждение, звучащее примерно как:

Дык здесь всё

привычно

! А вдруг там будет ещё хуже?..

И вот человек так и сидит в своём болотце, потому что и болотце знакомое, и лягухи все как родные 😳

🟧 Групповая работа же (и психотерапия в целом) нужна для того, чтобы нарушить этот гомеостаз. Медленно, с поддержкой, с пиночками, но нарушить.

Когда ты один, ты можешь ГОДАМИ убеждать себя, что всё норм, надо терпеть, все так живут, etc.
Но когда в группе рядом 2–3–5 ребят из других похожих болот, и они тебе сочувствуют и спрашивают:

Слушай, ты же тоже устал от этого дерьма, да? Я слушаю тебя и понимаю теперь, насколько это невыносимо и в каких условиях я сам провожу бОльшую часть своей недели. Реально уже думаю что-то да поменять. А ты?

И на этом диалоге, под напором признания ФАКТОВ и наблюдлением за другими, рано или поздно защита ЛОМАЕТСЯ. Как это и случилось в моей группе.

Конечно же участник пока не уволился, не нашел работу мечты и тд.
Это всё сказки, так как изменений быстрых не бывает.

🟧Изменение в данном случае — это коммитмент участника "я в субботу обновлю резюме". Крошечный шаг, который 2,5 месяца назад был НЕВОЗМОЖЕН.

Так работает любая группа и любая терапия.

🟧Мы не прыгаем из болота сразу в шоколадное чудо. Мы сначала учимся замечать, что болото во-ня-ет 💩
Затем признаёмся себе и другим "чуваки, я в жопе болоте". И только потооом делаем один маленький шаг к выходу из него.

🟧 Если ты тоже чувствуешь, что застрял, но боишься признаться себе, что в болоте, а менять что-то хочется — приходи в мою терапевтическую группу для айтишников.

🕐Старт 18 апреля. Осталось 2 места.

Напиши @fenrrr, я пришлю программу и приглашу на бесплатный созвон — просто познакомимся и поймём, подходит ли тебе такой формат.

🟧Нас ждет увлекательное приключение на 3 месяца. Будем делать всё, чтобы вырваться из болота и найти своё чудо шоколадное😺

@godnolytika

Про закулисье групповой терапии. Как это работает изнутри?

Самые популярные вопросы по группе, которые мне задают на созвоне-отборе — как вообще устроены занятия? Какая структура встреч? Что мы там делать будем?

Вопросы похожи между собой, и раз они волнуют, давайте публично на них дам ответ:

🟧Как устроены занятия?

Мы (группа из 5-7 участников + я ведущий) созваниваемся раз в неделю, в выходной, на 2 часа.
Подключаемся онлайн, обязательно с камерами (чтобы был эффект присутствия и контакт с группой). Далее я использую технику "кругов обратной связи" — я задаю вопрос, например, "С каким настроем ты сегодня заходишь в группу?", и каждый участник по очереди на него отвечает. В процессе ответов я могу задать уточняющие вопросы либо дать мини-обратную связь по ответу.

🟧Моя задача с каждым занятием повышать уровень сплоченности и безопасности внутри группы. Достигаю я это путем стимулирования общения и самораскрытия в группе — постепенно с каждым занятием я обращаюсь к участникам и предлагаю дать обратную связь по ситуации другого участника. Также могу спросить, что человек чувствует, когда слушает историю другого. Тем самым я создаю доверительное пространство, где не только я, как ведущий, активно участвую и делаю вклад в жизнь группы, но и другие участники могут сделать свой вклад.

🟧Какая структура встреч?

Это важный вопрос, так как групповая терапия бывает разная. Где-то структура жесткая, где-то более гибкая. Я стремлюсь держать баланс, а именно:

На каждое занятие у нас есть определенная тема занятия. Например, Переутомление и Усталость. В начале занятия я интересуюсь, что произошло у участника за неделю и с какими чувствами он заходит в группу. Также я предлагаю вспомнить самое яркое событие, относящееся к теме занятия. И далее, в зависимости от того, какие события недели привели участники и какой фон в группе, я даю упражнения на исследование темы занятия. После выполнения упражнения каждый делится обратной связью, инсайтами и тем, что кажется важным по теме и не только. Начинается обсуждение, которое заканчивается сбором урожая — каждый делится, что для себя взял с обсуждения и занятия.

🟧Моя задача как ведущего — делать фокус на чувствах каждого участника. Частенько участники начинают обсуждать какой-то кейс, но больше на поверхности, либо уходя в рациональное объяснение, почему происходит так, а не так. Иногда бывает в советы переходят.

Суть только в том, что мы все и так прекрасно знаем, как нам жить эту жизнь. Но только почему-то миллионерами или CEO-шмео каждый из нас не становится 🤔

Всё потому что корневая причина жизненной неудовлетворенности кроется во внутренних убеждениях, в которых мы себе не признаемся, и эмоциях, которые мы давим в себе и не даем выход наружу.

🟧В группе же мы учимся отлавливать эти негативные убеждения, а также замечаем и работаем с эмоциями, которые запрятаны глубоко внутри нас.

🟧Что мы там делаем на занятиях?

Каждую встречу, неделя за неделью, и так 12 недель мы исследуем разные проблемные темы, связанные с развитием в айти. Изучаем, где что РЕАЛЬНО болит, а где можно усилиться, и с помощью меня, как ведущего-психолога, и участников группы, прорабатываем каждую из тем настолько, насколько сам участник к этому готов.

🌈 И всё было бы радужно, лайтово и замечательно — группа мутится, скиллы крутятся, все довольные сидят на позитиве и чилле. Если бы не одна важная часть групповой динамики, которая происходит в КАЖДОЙ группе.

И это конфликты 👊
Почему конфликты важны, и что полезного можно из них вынести, раскрою в следующем посте.

🟧

🟧А также напоминаю, что старт ближайшей терапевтической группы — 18 апреля. Осталось 1 место. Группа набрана.

Если ты давно читаешь, но сомневаешься — сейчас последний шанс. Напиши мне @fenrrr, созвонимся на 15 минут, отвечу на твои вопросы, и ты примешь решение. Без обязательств!

@godnolytika

йоу привет, прикиньте у нас в МГУ попался кейс системного аналитика под разбор!
моё прошлое рабочее даже на учебе меня не отпускает 😁

в угоду анонимности в учебных кейсах всегда меняют пол/имя/возраст/прочие детали, чтобы клиента было невозможно опознать

но поработав с аналитиками не первый уже год через карьерные консультаций, коучинг, а теперь вот и через психотерапию, я понимаю — насколько блять ПОХОЖИ вот эти вот все обесценивающие высеры из детства, которые повторяясь раз за разом ухуячивают самооценку ребенка.

И вот на выходе мы видим классику — девочка выросла, ей 27, уже работает во всю аналитиком, получает классную обратную связь... но НЕ ВЕРИТ ей, обесценивает её уже самостоятельно без родительской помощи и СТРАДАЕТ на работе.
🟧Проблема Ани в незакрытых эмоциональных потребностях, которые систематически херились в детстве.

Понятно Влад, ты по ходу выучился на очередного психолога, который только и может что обвинять родителей, и не отвечает на вопрос И ЧЕ МНЕ С ЭТИМ ДЕЛАТЬ??

🟧Так, первое, начнем с того, что да — выражение непрожитого гнева на родителей я нормализую и буду нормализовать. Это отдельная важная задача на терапию и тема, про которую как придет время напишу серию постов.

🟧Второе, ну раз хотите узнать че делать, если у вас было похожее детство и проблемы как у Ани из кейса?

🟧Накидайте 20 огоньков🔥 на пост — выкачу пост с разбором решения.

@godnolytika

Как перестать себя гнобить и вернуть уверенность в себе. Кейс Анны

Итак, вот вы обнаружили в себе похожие факты из детства, а также проявления во взрослой жизни, как у Анны из кейса.
Давайте объясню логику, как это можно проработать.

Искать решение мы в будем в базовых эмоциональных потребностях — тех столпах, на которых формируется и держится личность любого маленького и затем взрослого человека.

🟧 Джеффри Янг, основатель схема-терапии, выделял 5 групп потребностей — ниже вынес их в заголовках пунктов.
И если проанализировать части детства Анны, увы проебы проявились по каждой группе потребностей:

🟧 Безопасная привязанность, принятие, забота.
Мама обесценивала хорошие оценки ("тема лёгкая"), папа видел один негатив ("грязь развела"). Когда ребенка булили в школе, мама обвиняла, папа равнодушно отсутствовал.
И маленькая Аня усвоила:

Я ничтожество, я сама по себе не ценная. Ценны могут быть только идеальные результаты, да и те случайность. Да даже за достижения меня любить не будут, и все эти слова благодарности — лицемерие и ложь ("он (руководитель) просто вежливый").

🟧 Автономия, компетентность, чувство идентичности.
Художка — «не трать время», «сначала учёбу подтяни». Желание маленькой Ани отрезали, не дали быть собой (=заблокировали развитие чувства идентичности).
На выходе получаем взрослую Анну, которая не знает, чего хочет на самом деле и боится проявляться, отказывается от повышения ("все сразу увидят, что я самозванец").

🟧 Спонтанность и игра.
В кейсе ни слова ни про игру, ни просто по-человечески поебланить 🛏, так как сурьёзная семья врачей, у которых всё под задачу.
Отсюда и дикое напряжение: Анна не умеет отдыхать, расслабляться, тупить. На работе самонапряг и самокритика, в отношениях уже реальные напряжение, критика и обесценивание от партнеров.

🟧 Свобода выражения потребностей и эмоций.
Аня плачет после булинга, реакции мамы — "сама виновата, не ной". Грамота за выигранную олимпиаду — «положи на стол». Эмоции маленькой Ани либо игнорируются, либо наказываются.
Вывод: чувствовать боль, радость, гордость — бесполезно или опасно ("о помощи просят только слабые").

🟧 Реалистические границы и самоконтроль.
Родители завысили планку до небес (через обесценивание, а также сравнение с "идеальным" братом), не давая права на ошибку. Самоконтроль и перферкционизм тупо зашкаливает ("перепроверяет отчеты по 10 раз"), не дает расслабиться.

🟧Что же со всем этим добром делать?

🟧

Нужно

искать

ВАШИ пути закрытия эмоциональных потребностей и

методично

добирать

то, что вы не получили в детстве.

У каждого человека будут свои дыры в бюджете потребностях, а также свои способы, так как все мы хоть и родом из детства, но особенности личности и предпочтения у нас всех уникальные.

🟧В комментариях записал мини-подкаст с решением конкретно для Анны.
Послушайте, быть может найдете что-то и для себя.

@godnolytika

Про тревогу в общении с новыми людьми

Раньше я очень гордился своей независимостью. На работе хоть я и был всегда в команде и даже частенько лидировал всякие командные движухи, я всегда держался как бы обособленно. И мне это чувство нравилось, так как я всегда был морально готов к любой негативной хуйне, которая могла бы произойти в трудовых и личных отношениях.

🟧Вижу здесь связь с паттерном из детства: я не знал своего отца, так как он рано ушел из сеьми, крайне редко видел мать, не чувствовал никакой заботы от отчима. Когда я в 18 лет съехал от родителей, интереса к моей жизни я тоже не ощущал.

Таким образом сквозь детство и юность пришло и закрепилось убеждение:

Раз даже близкие люди это нечто приходящее и уходящее, значит, зачем к людям в принципе привязываться и в них что-то вкладывать? Все равно они рано или поздно уйдут из моей жизни.

Возвращаясь к работе, собенно мне было неловко, когда начинали обсуждать что-то НЕрабочее. Меня часто даже это злило. Ведь "ну как-так, вы че такие расслабленные? На работе работу надо делать, а не пиздеть. Соберитесь!" 😡

За этим всем на самом деле скрывалась большая тревога и неуверенность в себе.

🟧Личная и групповая терапия очень помогла мне в проработке этих состояний, и сейчас я с удовольствием встречаюсь и в оффлайне, и в онлайне, и болтаю обо всем, о чем мне хочется, не только о рабочем. Естественно сама по себе тревога как эмоция никуда не ушла, но я неплохо научился ее замечать и с ней справляться.

🟧Над проблемой тревоги в общении мы успешно работаем в моих терапевтических групп.

🟧 Накидайте 30 огоньков🔥 — и выкачу пост о том, что конкретно помогло одному из участников победить ✨social anxiety✨

@godnolytika

Как справиться с social anxiety. Кейс Елены

🟧Этический дисклеймер про истории и отзывы клиентов. Буду его выносить в каждый пост с кейсом, пока не надоест

🟧Я провел уже 3 терапевтических группы (про то, как это было для меня, выкачу отдельный пост), поэтому в моем опыте уже есть реальные подтвержденные случаи клиентов, которым групповая терапия очень помогла в своих задачах. И кому не помогла тоже! и естественно про такие случаи я тоже вам расскажу.

Сегодня на разборе Елена. Почитайте сначала кейс — уверен, что-то да откликнется:

Лене 32 года, работает системным аналитиком в стартапе 3 года. Ранее работала юристом, вошла в айти без профильного образования. Коллеги считают её классным специалистом. Но сама Елена так не считает, чувствуя себя белой вороной и не такой крутой, как "реальные пацаны айтишники".
На работе она отлично делает свои задачи, ведёт документацию, участвует в командных обсуждениях. Но как только коллеги начинают обсуждать что-то нерабочее (выходные, фильмы, личные планы) — Елена напрягается.
Мысли примерно такие: «Так, сейчас я должна что-то сказать. Но что? А вдруг я скажу глупость? А вдруг им будет неинтересно? А если я откроюсь, а потом они меня осудят или просто проигнорируют?»
Чаще всего она просто молчит, делает вид, что занята.
Перед созвоном с коллегой/заказчиком Елена может по полчаса перебирать в голове фразы и репетировать что скажет. Она боится, что скажет что-то не то или о ней подумают плохо. После созвона Лена прокручивает диалог снова и снова, находит косяки в своих словах, чувствует стыд

😕 Но после нескольких лет загонов и чувства проф изоляции, которые начали её тяготить, она решилась что-то с этим делать и пошла ко мне в групповую терапию.

🟧После группы Лена конечно же не стала резко экстравертом или душой компании, тут без иллюзий.

🟧Тем не менее уже в течение группы Лена начала чаще высказать свое мнение по работе, сначала в самой группе, затем уже на работе. Ощущение тревоги заметно снизилось. После группы Лена четко понимала, какие шаги ей дальше нужно предпринимать, чтобы дальше развивать уверенность при общении с коллегами.

❓Итак, что же с Еленой происходило на группе? Что ей помогло научиться совладать с тревогой и наконец начать пробовать общаться с коллегами и заявлять о себе?

🟧В комментах записал мини-подкаст, в котором подробно описал, как это было.
Послушайте и забирайте лайфхаки себе — это ра-бо-та-ет!

@godnolytika

У меня на группах люди пиздятся!

Но, к большому сожалению, только на словах, а не на кулаках 👊

В посте про закулисье групповой терапии я поделился, как у нас проходят встречи, какой вообще формат, что на них происходит.

И в конце оставил интригу на тему конфликтов в группах. Потому что как в любой порядочной и эффективной группе они есть!

❓Почему это хорошо и как это происходит? Давайте дам вводную в формате кейса.

🟧Этический дисклеймер про истории и отзывы клиентов. Буду его выносить в каждый пост с кейсом, пока не надоест

Группа из 7 человек. Половина состава зумеры 22–25 лет, вторая половина олды 40–50 лет. Все из айти, роли разные: аналитики, тимлиды, разработчики. Наступает сессия 5, динамика группы до этого была спокойная, рабочая.

На встрече Артём (24 года, фронтендер) делится, что ему трудно выдерживать, как старший коллега на работе делает ревью его работы. Обычно что-то типа:
"Сделай вот так, а это у тебя говно кривое, переделывай, я вообще не понимаю чему вас там учили на курсах".
Артём говорит, что для него это звучит как обесценивание, ему хочется, чтобы давали фидбэк уважительно, но высказать это напрямую боится.

И тут врывается 47-летний Игорь (тимлид), потеряв терпение:
"Слушай, ты извини, но чё вот вы как девочки реально? Вы на работе, а не в кружке психологической поддержки. Тебе дали задачу — делай. Хотите, чтобы с вами сюсюкались? идите в другое место. В коллективах если будешь говорить вот это психологическое "я чувствую дискомфорт когда ты так говоришь💅", тебя просто сожрут".

Группа отреагировала молниеносно, завязалась потасовка. Зумеры начали:
"Это не сюсюканье, это базовое уважение, у нас в команде так общаются, и всем норм". Олды:
"Да вы просто привыкли к тепличным условиям, а в реальности у госзаказчиков или на стартапах ваши чувства вообще никого не волнуют. Бизнес есть бизнес».

Итого: группа разделилась на два лагеря, градус накалился, повисло напряжение.

Конфликт из кейса развернулся к концу нашей сессии, поэтому полноценно дать ему время и разобрать его мне не удалось. Поэтому я предложил всем взять паузу, выдохнуть, и предложил на следущем занятии дать этому вопросу внимание и разобрать, что вообще произошло, поговорить на эту тему.

🟧 Если вам интересно узнать, чем закончился такой конфликт поколений, как я его разрулил и какую пользу из него вынесли участники группы — накидайте 30 огоньков🔥, и я выкачу пост+подкаст с разбором.

@godnolytika

Зумеры vs олды. Разбор конфликта в группе

Итак, наступило следующее занятие после возрастной перепалки.

Я немного нервничал, о чем сразу в самом начале сессии признался, так как естественно на неделе размышлял об этом конфликте, обсуждал его с супервизором, готовился к встрече.

Но собсна перекрестившись начал поднимать на поверхность то, что произошло с группой. Напомнил про случай, и предложил каждому высказаться на эту тему, терапевтически включаясь в обсуждение.

🟧Итог встречи оказался прорывным: группа вышла на новый уровень коммуникаций. Сплоченность была восстановлена, конфликтующие лагери зумеров и олдов были расформированы. ПОявилось больше доверия.

Всё потому что настоящая терапия начинается не когда все белые, удобные и пушистые друг другу улыбаются, а когда мы входим в контакт со своими разными чувствами и чувствами других — грустью, радостью гневом, отвращением и тд — и выдерживаем этот контакт, не сбегая от него.

Так-так Влад, стопэ, а че было-то на встрече ты расскажешь нам?

🟧 Да! Объяснил в подкасте в комментариях причину конфликта поколений, а также рассказал, что помогло конфликт проработать.

Послушайте. Для кого-то описанный подход к проблеме и конфликту будет точно в новинку.

@godnolytika

❗️Психические заболевания обогнали сердечно-сосудистые и рак, став наиболее распространенной причиной проблем со здоровьем

В мире 1,2 млрд психически больных - почти вдвое больше, чем 30 лет назад, сообщается в новом исследовании, опубликованном научным журналом Lancet. Намного чаще подвержены психическим проблемам оказались женщины и молодые люди в возрасте от 15 до 19 лет.

Самыми распространенными диагнозами стали тревожные расстройства (рост на 47% с 2019 года) и тяжелая депрессия (рост на 24%) - пик увеличения диагностирования приходится на годы после пандемии COVID-19. При этом лишь около 9% людей с тяжелой депрессией получают минимально адекватное лечение.

Тикитоки эти ваши с успешными успехами до добра не доводят 💀

🟧На эту тему расскажу случай.
Веду сейчас в личной терапии молодого человека, назовем его Никита, 31 год, аналитик.
Изначальный запрос был карьерный: его сократили, некоторое время находился без работы, возвращаться в айти лень, хотел чтобы я ему резюмешку помог сделать.

Когда в ходе переписки я узнал что у Никиты ТДР (тревожно-депрессивное расстройство) и что он без личной терапии на АД сидит, я отказал ему в карьерной поддержке и пригласил его в личную терапию поработать над состоянием.

Влад, ЧЗХ, человек пришел к тебе с конкретной проблемой — зачем ему ты психотерапию начал навязывать??

Если этот пост наберет 30 огоньков🔥, то расскажу, почему я это сделал, что именно привело Никиту к тревожно-депрессивному расстройству, и как мы работаем над его состоянием сейчас.

@godnolytika

Всегда туши пожар с нижних этажей!! Разбор кейса Никиты.

В заголовке кроется важный принцип, который я забрал с группы DBT.
Для наглядности прикрепил картинку, на которой вы можете изучить, как работают в DBT с людьми с суицальными наклонностями, самоповреждающим поведением и средними-тяжелыми расстройствами.

🟧У Никиты из кейса благо не было таких особенностей, но принцип работы с проблемами на самом деле не меняется:

Когда у тебя пиздец по всем фронтам и тебе убер хуево — всегда начинай работать с базой.

Когда ты стоишь перед выбором возвращаться в карьерный забег или лечить здоровье — ВСЕГДА выбирай базу: здоровье, психику, сон, еду, спорт. Без этого скучного фундамента любые карьерные потуги будут выглядеть как перекраска забора у горящего дома 😕

Если бы я взял Никиту в карьерный коучинг, то мало того, что оказал ему медвежью услугу, так еще и пошел бы против своих ценностей.

❓Почему так? Здесь считаю важным поподробнее остановиться:

🟧Тревожно-депрессивное расстройство (ТДР) — это когнитивный и энергетический дефицит. При поиске работы и особенно на испыталке как известно мы активно включаемся, нужно перформить: проходить собесы, потом выходить на работу, там новые люди, новый контекст и задачи, ожидания.
Вообще здорового человека такие условия бодрят) Но человека с ТДР это разъёбывает.

🟧ТДР и перформинг — вещи несовместимые. Ну как точнее: Никита продержался бы месяц-два на чистом перфекционизме, тревожке и страхе обосраться, а потом ННА-НАХУЙ: тотальное выгорание, увольнение + чувство "я даже с этим не справился, какое же я хуйло".
Ну собственно и всё, приплыли: самооценка добита, по расстройству ловим рецидив.

🟧И самое важное.
Мой принцип как помогающего специалиста в работе следующий:

Я НЕ ПОМОГАЮ людям адаптироваться к тому, что их ушатывает.

🟧Именно поэтому в какой-то момент я понял, что коучинг, который мне очень нравится как метод, далеко не всегда помогает, а может сделать только хуже, когда у человека беды с менталкой. И мне прям кайфово, что у меня теперь есть компетенции, чтобы и с менталкой работать (через терапию), и помогать цели достигать (через коучинг).

🟧 Что же привело Никиту к такому состоянию, и как я помогаю Никите выбираться из тревожно-дерперссивного расстройства, рассказал в подкасте в комментариях.
Послушайте.

@godnolytika

Как всё успеть??

Как истинный перфекционист, а также опытный прокрастинатор, задавался этим вопросом всю сознательную жизнь. Этот вопрос вызывал во мне большущую тревогу. Более того, погружал в пучины уничижительного сравнения себя с другими, где все всё успевают, а один я лох и не успеваю. Ну вот так мне казалось всегда.

Более того, всегда же есть столько всяких разных важных и нужных целей и задач! И в карьере преуспеть, и в бизнесе победить, и учиться хорошо, и отношения со всеми поддерживать, и про здоровье не забывать, и про хобби, и путешествовать, и культурно развлекаться..

А еще ж фонят задачи каждого мущинского мущины: дом вырастить, сына посадить, дерево построить 🍦
Всё мне надо!

🟧И вот наконец я нашел ответ на этот вопрос. Этот ответ был посеян в рамках личной терапии в 2024 году, но вот сейчас с полной уверенностью могу сказать — он пророс! И даже дал свои плоды в виде существенного снижения тревожности, нервной суеты и загонов о будущем ⏳

🟧Как же. Всё. Успевать??

Ответ: никак.
Никак, блять! А ты че думал, будет как-то иначе? 😃

Ты ВСЕГДА будешь в дефиците. Тебе ВСЕГДА будет не хватать на что-то времени. Ты ВСЕГДА будешь не успевать. Тебе ВСЕГДА придется выбирать, что сделать, а что не сделать.

🟧И это нормально.
Почему нормально? Давайте поясню:

🟧Я влюбился в экзистенциальный анализ, уже знаю что потом пойду ему учиться как методу терапии. Но а сейчас просто читаю книжки, слушаю лекции и углубляюсь в саму философию экзистенции.

Так вот, согласно трудам Ирвина Ялома, сама идея "успевания всего" считается классической защитой от страха смерти. Про этот страх кстати писал отдельный крутой пост, перечитайте.

Объясняется суть такой защиты вот так:

Пока я верю, что всё можно успеть, я убежден, что время — фигня непроблемная, поэтому я справлюсь с его конечностью.

Если проще, то пока ты веришь, что можно успеть всё, то ты как бы и ни от чего сознательно не отказываешься.

Ведь КОГДА-НИБУДЬ точно успеешь! Как грится, еще придет мой звездный час, я вам всем покажу, сучки 😠

Поэтому погрузившись в эту иллюзию бесконечности времени твоя психика с попой находится в безопасности 🍑🛡

Вот только на деле ты В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ не успеешь кучу вещей, которые хочешь сделать. От чего-то В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ придется отказаться.

🟧Поэтому когда ты честно себе признаёшься, что успеть всё НЕРЕАЛЬНО, то фактически признаёшь, что:

1. Ты рано или поздно.. умрёшь. Да-да, та самая защита падает, и ты такой сидишь и ахуеваешь от конечности бытия, проживая экзистенциальный кризис 💀
2. У тебя есть только ограниченное число выборов. И твоя задача просто делать ровно то, что ты выбираешь в моменте САМ. А остальное не делать. Вот и всё.

Большинство людей же бегут от этой мысли как, простите, от струи поноса в крысиные бега, держа в уме 1-2-3-100 дел, которые "ну я точно их когда-нибудь успею".

🟧

🟧Какие выводы можно сделать из всего моего философско-экзистенциального опуса?

Вывод можно завернуть в ответ на вопрос, который без шуток в мое активное время блогерства входил в топ:

Влад, как ты всё успеваешь??

Дорогие друзья! Отвечу постфактум: никак я, блять, не успеваю и тогда не успевал. Ровно как и вы. И мы. У меня миллион задач и возможностей, которые я смачно просираю. Как и у каждого из вас.

🟧Просто разница между мной сейчас и тогда в отношении к этому.
Раньше я делал выборы и убивался, что я неидеален и кучу всего не успеваю, периодически загибаясь от тревоги.

🟧 Сейчас я делаю выборы и несу полную ответственность и принятие за то, что приобретая одно, я всегда отказываюсь от другого.

Продолжает ли меня переебывать на тему «успевания всего»? Конечно да! Ведь я живой человек, не робот, и в периоды стресса и нагрузки откаты это НОРМАЛЬНО!

Но возвращать себя к преимуществам тех выборов, которые я делаю здесь-и-сейчас и которые делают меня счастливым, и как я таки успеваю то, что я выбираю — это помогает мне с достоинством продолжать получать удовольствие от жизни. Ведь другой такой у меня точно не будет.

@godnolytika

Учеба в МГУ. Как это было.

Все экзамены позади, диплом ждет своего часа вручения.

Посему хочу сделать обзор той программы, на которой обучался. Может кому пригодится, кто хочет в психологию погрузиться. Ну или просто ознакомиться с моей базовой подготовкой как специалиста.

🟧Это полноценная программа професиональной переподготовки, название её Практическая психология и современные методы психотерапии. На базе этого счастья я могу вести проф деятельность в сфере психологического консультирования (заветная строчка будет прописана в дипломе).

🟧Программа охватывает ПОДАВЛЯЮЩЕЕ БОЛЬШИНСТВО как теоретических дисциплин академической (научной) психологии, так и практических методов оказания психологической помощи.

То есть по факту за год в нас вкачали специализированные дисциплины с бакалавариата Психологии (психология личности, возрастная, социальная, клиническая и еще хуева туча разных психологий 🍦) + дали вводные курсы по методам (КПТ, арт-терапия, коучинг, гештальт, психоанализ, схема-терапия, системная семейная терапия, групповая терапия, ACT, экзистенциальная терапия.. вроде ничего не пропустил).

🟧Хорош такой подход тем, что за год учебы можно системно пощупать разные подходы и дисциплины, определить, что тебе зашло больше, и затем уже идти учиться подходу более углубленно, с достаточно хорошей теоретической базой.

Это прям КРУТЕЙШЕЕ преимущество программы.

🟧Учитывая плотность материала и количество дисциплин, учиться было реально тяжело. Если бы я работал 5/2, я определенно не смог выделить столько ресурса для обработки И отработки всего того, что давали нам на учебае

🟧Но благо я сам себе режиссер в плане работы, поэтому на год я смог себе позволить заразиться психологией головного мозга, при этом не выгореть от этого процесса.

🟧Практика. Было очень много практики, особенно во втором семестре, когда пошли дисицплины по методам терапии. Более того, при факультете был организован Практический клуб, в рамках которого все желающие могли брать реальных клиентов и помогать решать реальные запросы. Этой возможностью ваш покорный слуга пользовался и собрал много разных приятных слов о своей работе как терапевта.

🟧Время учебы. Мы учились по вечерке, с 18:30 до 21:40 5-6 дней в неделю. К концу мая стало чутка попроще, и вот сейчас нам дочитывают всё то, что осталось.
Сначала я от такого графика кайфовал, но потом из-за повышенной мозговой активности мой сон начал потихоньку отъезжать на всё дальше и дальше (не только по причине учебы), и сейчас я стабильно засыпаю часа в 2-3. ночи. Потому что после включения в лекции-практику я тупо не могу угомониться 🍴

🟧Преподаватели. Ну тут даже нечего сказать — ЭМГЭУ, хуёмаё, все как на подбор именитые, заряженные и идейные специалисты. Правда здесь с оговоркой — идеи, которые нам читали, бывали.. разные. И тут конечно важно фильтровать, насколько та или иная идея тебе, как специалисту, по ценностям ложится. Это я говорю в первую очередь про методы терапии.

🟧

Думаю не для кого не секрет, что разные методы терапии подходят и заходят не только клиентам, но

и самим терапевтам.

А когда ты становишься адептом одного метода, и особенно уже не первый год читаешь по нему лекции (!) — у человека может возникнуть искажение порядка "мой подход самый пиздатый, а всё остальное — говно"

💩

.
Вот такое у нас на учебу несколько раз точно было.

🟧Группа. И это отдельный кайф и угар, в котором я с удовольствием активно варился. Средний возраст в группе был 35-40 лет, многие с успешным бизнесом и позициями в найме — при этом люди максимально не на пафосе, открытые, живые и приятные человеки, с кем мы и в чатах болтали, и практиковались, и вживую встречались. Словом, коммьюнити огонь, и это реально заряжало и окрашивало процесс учебы в яркие краски 🎨

🟧🟧

🟧Резюмирую:

Я ультра доволен всем те, что со мной произошло на этой учебе. Программу РЕКОМЕНДУЮ💪

🟧Я получил и сильную теоретическую базу по психологии, и практико-ориентированные навыки, и четкое понимание, как мне дальше развиваться как помогающий практик.

@godnolytika